BASES PARA UNA DIETA SALUDABLE

“Consuma una variedad de alimentos equilibrada por un consumo moderado de cada alimento”

Los alimentos contienen nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo, sin embargo hay algunos alimentos ricos en algunos nutrientes y pobres en otros, tales como:

• Leche muy poco hierro y fibra


• Carne da proteínas pero poco calcio


• Huevos sin vitamina c
  

Es por ello que hay que tomar en cuenta elementos en la planeación de la alimentación:

Variedad:
Elegir alimentos distintos de un grupo determinado. Por ejemplo si una persona consume únicamente zanahorias, habrá un déficit importante de folato, es por ello que se debe complementar con alimentos ricos en Vitamina B9 como es el caso del brócoli y los espárragos. Los alimentos del mismo grupo varían poco en nutrientes.

Equilibrio:
Elegir entre los grupos de la pirámide de alimentos para un buen aporte nutricional.
Pan, cereal, arroz y pasta
Frutas
Verduras
Leche, yogur y queso
Carne, pollo, pescado, legumbres y frutos secos grasos

Moderación
Este punto es muy importante, debido a que no hay que consumir un exceso de nutrimentos ni de Kcal. Hay que respetar los estándares de ingesta diaria recomendada para evitar dañar en nuestro cuerpo, una ingesta elevada de nutrimentos puede ocasionar una hipervitaminosis y/o el aumento de peso.

Si se toma leche entera, otros alimentos deben tener menos grasa. No existen los alimentos “buenos ni malos”, pero el problema principal es la carga excesiva de alimentos altos en grasas, pan blanco y harinas refinadas, así como de bebidas gaseosas azucaradas.

Densidad de nutrientes
Se le considera favorable cuando la contribución a los requerimientos de un nutriente excede de la contribución de energía. Los alimentos como la leche sin grasa, la carne magra, naranjas, zanahoria y el brócoli son alimentos con una alta densidad nutricional; sin embargo las galletas y las papas fritas tienen una baja densidad de nutrimentos. Es por esto que cuando una persona busca bajar de peso se le recomiendan alimentos con una alta densidad de nutrientes y no de energéticos.


Densidad energética
Es una comparación de la cantidad de Kcal. que aporta un alimento con respecto a su peso. Los alimentos tienen una diferente densidad energética, algunos son más densos que otros, por ejemplo: las nueces, galletas y alimentos fritos son densos en energía, pero las frutas, verduras, y alimentos que incorporen agua (avena) son poco densos en energía. Incluir alimentos no densos en energía contribuye al cuerpo a lograr una sensación de plenitud.

MUY BAJA DENSIDAD ENERGÉTICA
(<0,6>BAJA DENSIDAD ENERGÉTICA
0,6 A 1,5 KCAL/G)
1. LECHE ENTERA
2. AVENA
3. QUESO COTTAGE
4. PESCADO ASADO
5. PAPA AL HORNO
6. ARROZ COCIDO
7. ESPAGUETI,
TALLARINES

DENSIDAD ENERGÉTICA MEDIA
(1,5 A 4 KCAL/G)
1. HUEVOS
2. JAMÓN
3. PAN DE TRIGO
ENTERO
4. PAN BLANCO
5. PASAS
6. QUESO CREMA
7. PRETZELS

ALTA DENSIDAD ENERGÉTICA
(>4 KCAL/G)

1. CHOCOLATE
2. TOCINO
3. PAPAS FRITAS
4. CACAHUATE
5. MAYONESA
6. MANTEQUILLA
7. MARGARINA
8. ACEITES VEGETALES


Estos 5 elementos deben estar siempre ligados para lograr una dieta saludable.


E.N. CANDY YENEY RENTERÍA RÍOS
DR. HÉCTOR LUIS VILLARREAL GARCÍA

BENEFICIOS DEL EJERCICIO PARA LA SALUD

¿A que se le llama ejercicio?

Es la actividad física, como caminar a paso firme o trotando, aplicar una rutina de pesas o ejecutar una caminata en caminadora. También la bicicleta estática, elíptica o escaladora participa en este concepto, pero todo esto sin un objetivo deportivo.

¿Como podemos iniciar una rutina de ejercicio?

Primeramente debemos tomar en cuenta si la persona ha realizado anteriormente ejercicio y cuanto tiempo lo suspendió, esto es un dato el cual nos dice cómo y con que tipo de ejercicio debe iniciar.

¿Que ejercicio es adecuado para quemar grasa?

Definitivamente el ejercicio cardiovascular, como caminar, trotar, bicicleta estacionaria, elíptica o escaladora, el tiempo indicado es de 25 minutos por sesión ya que a los 25 minutos es cuando el cuerpo empieza a quemar las grasas. Es necesario mencionar que hay un proceso de adaptación y dentro de este proceso se desarrollan molestias como dolores de cabeza cansancio y fatiga e incluso mareos repentinos, bajas de glucosa, esto puede durar de 3 días hasta 1 semana, dependiendo de la persona.

¿Que es necesario comer antes de los ejercicios para recargar de energía el cuerpo?

Una bebida deportiva, esto beneficia al iniciar tu actividad física por que previene deshidratación y la baja de azúcar y por consecuencia calambres y golpes de calor. Es necesario que durante una actividad física intensa se tomen sorbos ligeros de agua natural para hidratar adecuadamente y no perder líquidos.

¿Que puedo comer después de los ejercicios?

Inmediatamente después de los ejercicios es indispensable si hubo un esfuerzo máximo reponer con otra bebida deportiva y se puede ingerir 1 manzana roja grande o 1 plátano para reponer el glucógeno perdido.

Recomendaciones alimentarias:

Desayunar.-de preferencia antes de salir de casa:
Fruta con yogurt y granola o un licuado de frutas con jugo de frutas y agua natural.

Almuerzo.- 2 horas después del desayuno
1 sandwich: preparado con pan integral, 1 rebanada delgada de queso panela, 1 hoja de lechuga y acelga, 1 rebanada de jitomate y 1 cucharadita de mayonesa para cada rebanada de pan.
Recuerda ingerir más de 2 litros de agua.

Comida.- evitar guisos de carne, cambia el pan por la tortilla de maíz o tostada horneada baja en grasa.
Acompaña tus alimentos con agua de frutas naturales endulzadas con sustituto de azúcar.

Merienda.- 1 taza con gelatina

Cena.- 1 plato de cereal con leche descremada

Luis Ernesto Ocejo cruz
Licenciado en Nutrición
Profesor de la Licenciatura en Nutrición
Universidad del Noreste, AC

LA IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN DURANTE TU ACTIVIDAD FÍSICA.

Reponer el agua que el organismo pierde mientras haces ejercicio es muy importante para cuidar tu cuerpo.

Cuando haces ejercicio en forma sostenida durante una hora, tu cuerpo pierde más agua que la que puede producir y, si no la repones, te deshidratas y eso es malo para tu salud. Disminuye tu rendimiento, o puede ocasionarte incluso la aparición de fatiga, calambres y sensaciones anormales en el cuerpo. Debes tomar en cuenta que para cuando tienes sed, ya hay una pérdida significativa de líquido corporal y de una cantidad proporcional de sodio y otras sales.

Por eso, necesitas proveerte el agua que tu organismo utiliza cada día que vas al gimnasio y tomas una clase; y más aún, si es verano o si tu rutina para estar saludable es practicar un deporte al aire libre en días soleados.

Durante la actividad física, tu cuerpo pierde mucho líquido a través de la sudoración ya que precisa mantener su temperatura en 37 grados y lo logra evaporando agua a través de la piel.

Así, durante un ejercicio intenso, por ejemplo, nadar o jugar al voleibol, el noventa por ciento del agua que gastas, lo haces a través del sudor. Además, el agua también interviene en otros mecanismos muy importantes como son transportar los glóbulos rojos con oxígeno a los músculos, eliminar el anhídrido carbónico a través de la respiración y regular la presión arterial para el buen funcionamiento del corazón y la circulación. El sudor está compuesto por agua (en un 99 por ciento) y algunos nutrientes, principalmente sodio y cloro; y en cantidades muy pequeñas, potasio, magnesio, calcio, hierro, cobre y zinc.

¿Cuál es la mejor forma de reponer esos nutrientes en minutos?

Gran cantidad de especialistas aseguran que el agua pura no es la bebida ideal cuando se necesita reponer líquidos y el agregado esencial que debe tener una bebida de rehidratación es el sodio. Además, si se le suma azúcar a la bebida, mejora el sabor y ayuda a que el organismo asimile el agua y el sodio más rápido. Otro consejo de los especialistas es consumir líquidos fríos porque el agua se absorbe más rápido.

Además, hay que desechar las gaseosas, preparados con cafeína o alcohol (por su efecto diurético).Una forma práctica de estar bien hidratados los días que practiquemos una actividad física es tomar agua fría a pequeños sorbos antes y durante el entrenamiento. Y también consumir bebidas para deportistas porque están preparadas con los ingredientes ideales para hidratar tu organismo en pocos minutos.

EN. Teresa de Jesús Galván Echazarreta, Estudiante, UNE
Dr. Sergio A. Zúñiga González. Director. Licenciatura en Nutrición. UNE

Fuente:
http://www.tudiscovery.com/

http://www.parasaber.com/salud/nutricion-dietas/alimentacion