BASES PARA UNA DIETA SALUDABLE

“Consuma una variedad de alimentos equilibrada por un consumo moderado de cada alimento”

Los alimentos contienen nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo, sin embargo hay algunos alimentos ricos en algunos nutrientes y pobres en otros, tales como:

• Leche muy poco hierro y fibra


• Carne da proteínas pero poco calcio


• Huevos sin vitamina c
  

Es por ello que hay que tomar en cuenta elementos en la planeación de la alimentación:

Variedad:
Elegir alimentos distintos de un grupo determinado. Por ejemplo si una persona consume únicamente zanahorias, habrá un déficit importante de folato, es por ello que se debe complementar con alimentos ricos en Vitamina B9 como es el caso del brócoli y los espárragos. Los alimentos del mismo grupo varían poco en nutrientes.

Equilibrio:
Elegir entre los grupos de la pirámide de alimentos para un buen aporte nutricional.
Pan, cereal, arroz y pasta
Frutas
Verduras
Leche, yogur y queso
Carne, pollo, pescado, legumbres y frutos secos grasos

Moderación
Este punto es muy importante, debido a que no hay que consumir un exceso de nutrimentos ni de Kcal. Hay que respetar los estándares de ingesta diaria recomendada para evitar dañar en nuestro cuerpo, una ingesta elevada de nutrimentos puede ocasionar una hipervitaminosis y/o el aumento de peso.

Si se toma leche entera, otros alimentos deben tener menos grasa. No existen los alimentos “buenos ni malos”, pero el problema principal es la carga excesiva de alimentos altos en grasas, pan blanco y harinas refinadas, así como de bebidas gaseosas azucaradas.

Densidad de nutrientes
Se le considera favorable cuando la contribución a los requerimientos de un nutriente excede de la contribución de energía. Los alimentos como la leche sin grasa, la carne magra, naranjas, zanahoria y el brócoli son alimentos con una alta densidad nutricional; sin embargo las galletas y las papas fritas tienen una baja densidad de nutrimentos. Es por esto que cuando una persona busca bajar de peso se le recomiendan alimentos con una alta densidad de nutrientes y no de energéticos.


Densidad energética
Es una comparación de la cantidad de Kcal. que aporta un alimento con respecto a su peso. Los alimentos tienen una diferente densidad energética, algunos son más densos que otros, por ejemplo: las nueces, galletas y alimentos fritos son densos en energía, pero las frutas, verduras, y alimentos que incorporen agua (avena) son poco densos en energía. Incluir alimentos no densos en energía contribuye al cuerpo a lograr una sensación de plenitud.

MUY BAJA DENSIDAD ENERGÉTICA
(<0,6>BAJA DENSIDAD ENERGÉTICA
0,6 A 1,5 KCAL/G)
1. LECHE ENTERA
2. AVENA
3. QUESO COTTAGE
4. PESCADO ASADO
5. PAPA AL HORNO
6. ARROZ COCIDO
7. ESPAGUETI,
TALLARINES

DENSIDAD ENERGÉTICA MEDIA
(1,5 A 4 KCAL/G)
1. HUEVOS
2. JAMÓN
3. PAN DE TRIGO
ENTERO
4. PAN BLANCO
5. PASAS
6. QUESO CREMA
7. PRETZELS

ALTA DENSIDAD ENERGÉTICA
(>4 KCAL/G)

1. CHOCOLATE
2. TOCINO
3. PAPAS FRITAS
4. CACAHUATE
5. MAYONESA
6. MANTEQUILLA
7. MARGARINA
8. ACEITES VEGETALES


Estos 5 elementos deben estar siempre ligados para lograr una dieta saludable.


E.N. CANDY YENEY RENTERÍA RÍOS
DR. HÉCTOR LUIS VILLARREAL GARCÍA